นอนไม่หลับ

แนวทางเบื้องต้นสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ โดยเฉพาะในการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง นำไปเป็นแนวทางในการปฏิบัติ ซึ่งอาจจะช่วยทำให้ปัญหาเหล่านี้ค่อยๆ คลี่คลายลงไปได้ไม่มากก็น้อย พึงระลึกเสมอว่า การรักษาปัญหานอนไม่หลับนั้นต้องใจเย็นๆ ค่อยเป็นค่อยไป เพราะผลการรักษาส่วนใหญ่มักจะไม่เห็นผลแบบทันตาเห็น แต่จะค่อย ๆ ดีขึ้น เป็นอาทิตย์ต่ออาทิตย์

1. ค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น

2. วงจรการหลับ นอนให้เป็นเวลาและหลีกเลี่ยงการอดนอน เพราะการอดนอนแม้เพียงครั้งเดียว ก็สามารถทำให้เกิดภาวะ Sleep Debt หรือการใช้หนี้การนอน ทำให้คุณต้องการการพักผ่อนมากกว่าเวลาที่ได้มาเสียอีก เข้านอนตรงเวลาทุกวันไม่ว่าจะเป็นวันหยุดหรือวันทำงาน เมื่อรู้สึกง่วงให้เข้านอนเลย และควรตื่นนอนในตอนเช้าให้เป็นเวลาทุกวันสม่ำเสมอ วิธีนี้จะช่วยให้วงจรการหลับ-การตื่นของคนเราให้ทำงานได้ดี ไม่เกิดปัญหาร่างกายเคยชินโดยมีระยะเวลานอนเพียงพอ 6 – 8 ช.ม.ต่อวัน

3. อาหารและเครื่องดื่ม ไม่ควรกินอาหารหนักและอาหารที่มีรสจัดในมื้อค่ำ และก่อนเข้านอน เลี่ยงการดื่มกาแฟหลัง3โมงเย็นเพราะการดื่มกาแฟจะไปรบกวนสมองในช่วงเวลานอน ทำให้นอนหลับไม่สนิท มีค่าใกล้เคียงกับการนอนไม่พอ

4. การออกกำลังกาย พยายามออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันละ 20-30 นาที จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงขึ้น และหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ซึ่งโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดีมากทำให้เราผ่อนคลาย หรือพยายามหาเวลาออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพร่างกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ประเด็นนี้ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุนั้นมีความสัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น สิ่งที่ไม่ควรทำคือไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายก่อนนอนไม่ได้ช่วยให้หลับดีขึ้น แต่ควรออกกำลังกายให้มากขึ้นในช่วงเช้าหรือระหว่างวัน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น

5. อาบน้ำ ลองใช้น้ำอุ่นเปิดแรงๆ แล้วหันหลัง ก้มคอให้แรงของน้ำที่ไหลจาก ฝักบัวมันช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเส้นเลือดค่ะ หรือในบางครั้งที่ปวด กล้ามเนื้อมากๆ ก็เอาผ้าชุบน้ำร้อนจัด บิดพอหมาดๆ แล้วก็ประคบร้อนบริเวณที่ปวด ทำให้คลายความตึงเครียดและแก้อาการปวดเมื่อยลงไปเยอะเลย

6. ดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนและดื่มน้ำตอนตื่นเช้า แต่ว่า ดื่มตอนก่อนนอนน้อยหน่อย เพราะกลัวต้องลุกขึ้นไปเข้าห้องน้ำกลางดึก ส่วนตอนเช้าดื่มประมาณ 1-2 แก้วก่อนอาหารเช้า ช่วยปรับสมดุลย์ร่างกายในเรื่องการย่อยอาหารและระบบขับถ่ายค่ะ สิ่งที่ควรเลี่ยงคือดื่มชา กาแฟ

7. ทำ Detox ขับสารพิษและช่วยในเรื่องระบบขับถ่ายให้ดีขึ้น

8. บรรยากาศในการนอน จัดห้องนอนให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวหรือเย็นเกินไป ไม่ให้มีเสียงดังอึกทึก ควรมีบรรยากาศที่สงบเงียบ หรืออาจมีเสียงเพลงบรรเลงเบาๆ อ่านหนังสือเพลินเป็นต้น ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น รับประทานอาหาร เล่นเกมส์ต่างๆ ไม่ควรใช้เวลาอยู่บนเตียงนานๆ โดยที่ไม่หลับ ไม่ควรนอนค้างอยู่บนเตียงทั้งที่ไม่หลับ ด้วยความคิดที่ว่าอยากจะชดเชยการนอนให้มากที่สุด เพราะการกระทำลักษณะนี้จะยิ่งทำให้คุณภาพการนอนยิ่งแย่ลง และเกิดความไม่ต่อเนื่องของการหลับได้มากขึ้น

9. หลับระหว่างวัน อย่าพยายามงีบหลับในเวลากลางวัน ถ้าจะง่วงมากระหว่างวันอาจงีบหลับในช่วงบ่าย โดยไม่ควรเกิน 30 นาที และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00นาฬิกา เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นๆได้

10. ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องด้วยตนเองโดยไม่ ปรึกษาแพทย์ เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องในระยะหนึ่งนั้นจะไปมีผลรบกวนต่อการนอนหลับของเราเองได้


11.อารมณ์ หากมีเรื่องกังวลใจที่สลัดออกจากความคิดไม่ได้ ทั้งในช่วงก่อนนอนหรือระหว่างนอน ให้เขียนบันทึก โดยเขียนปัญหาทุกอย่างลงไป รวมทั้งวิธีการแก้ปัญหาในระยะสั้นและระยะยาวที่น่าจะเป็นไปได้ คนที่โกรธหรือหงุดหงิดเพราะตัวเองนอนไม่หลับนั้น ไม่ควรที่จะข่มตาตัวเองให้หลับอีกต่อไป แต่ควรลุกขึ้นมาเปิดไฟ ออกจากห้องนอน หาอะไรอย่างอื่นทำ เช่น อ่านหนังสือธรรมะสักเล่ม ไม่ควรทำอะไรที่ทำให้ตาสว่างมาก เมื่อรู้สึกง่วงจึงกลับไปนอน

12.กิจกรรม หลีกเลี่ยงการทำงาน การฟังดนตรีเสียงดังๆ การพูดคุยถกเถียงคร่ำเครียด หรือการชมรายการโทรทัศน์ที่ตื่นเต้นโลดโผนตอนกลางคืน

หากทำได้ดังนี้ อาการนอนไม่หลับน่าจะดีขึ้นภายใน 3 - 5 สัปดาห์ แล้วยังไม่ได้ผล อาจเป็นเพราะปัญหาด้านร่างกายหรือจิตใจ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ